一、减少饮食中影响睡眠的不良因素

1.咖啡因的大量摄入。

咖啡因能使中枢神经兴奋，常被视为一种“提神药”，是属于一种黄嘌呤的化学物。

咖啡因可透过胃和小肠进入血液，大约服用十五分钟便会产生效用。我们平常喝的咖啡、茶饮中都含有咖啡因，适度且规律性地饮用有助于提神保健，但不建议毫无规律地、不加限制地饮用，尤其不建议睡前饮用。

除了咖啡和茶饮，可乐一类的饮料、用于减肥或提高机体机能等的保健药物中也含有大量常被人忽略的隐形的咖啡因，是我们应当注意慎重食用的。

2.睡前进餐难消化的饮食。

正常来讲，夜晚时，人体的消化系统活动要比白天降低。

而食用了刺激性的食物、过饱的晚餐、高蛋白高脂肪的食物、油炸、粘腻、不易咀嚼的食物就会增加人体胃肠的工作量，继而活跃了全身的内分泌系统。刺激肾上腺激素分泌，会让大脑容易兴奋。

3.醉酒的方式帮助入睡。

睡前少量饮酒会让人更容易入睡，但会扰乱睡眠，使头痛、盗汗。

有研究表明，酒精通常会扰乱快速眼动睡眠时间，导致深睡眠时间减少。酒后人们只会维持在不断发梦的浅睡眠阶段，翌日醒来仍然精神不足。

所以，非常不建议采用醉酒的方式帮助入睡，更加扰乱睡眠的同时，对身体也会产生其他不良影响。

4.其他。

No.1 尼古丁是一种兴奋剂，类似于咖啡因的效果。

No.2 睡前或者半夜醒来不要吸烟。

No.3 大量饮水会增加夜晚起夜频次，影响睡眠。

No.4 高盐饮食易导致口干、口渴、腹胀，从而加重失眠。

二、培养有助睡眠的科学饮食习惯

每日膳食搭配

1.保证1-2两粗粮或薯类，约占一日主食总量的1/3;

2.保证半斤绿叶蔬菜;

3.1-2两豆制品及蛋类;

4.300-500g乳制品;

5.坚果15g;

6.低盐低脂：油30g，盐6g;

7.一日三餐食量的分配比例为3:4:3。

三、助于睡眠的营养成分分析

1. 色氨酸

含色氨酸的食物具有镇静和诱发睡眠的作用。

此类食物包括牛奶、坚果、香蕉、蜂蜜和鸡蛋等，建议睡前适当食用。

2.B族维生素

B族维生素能调节新陈代谢，增强神经系统功能，具促进睡眠的作用。

食物来源为粗粮、各种蔬菜水果等。

3. 钙

钙有利于帮助大脑利用色氨酸来制造退黑色素，提高睡眠质量。钙镁为天然的放松剂和镇定剂。

食物来源为坚果、乳制品等。

四、中医传统食疗

在我国传统的中医治疗中，调理失眠常用到两位药食同源的食材：酸枣仁、龙眼肉。让我们来了解一下它们吧!

1

酸枣仁

食疗价值：宁心安神、补中养肝、敛汗等作用，对虚烦不眠、惊悸怔忡、体虚自汗等病症有较好的治疗效果。

营养成分：酸枣仁皂苷(jujuboside)、白桦脂酸、桦木素等。

安全性：(小鼠腹腔注射酸枣仁煎剂)，小鼠150g/kg经口未出现毒性。

食疗方法：酸枣仁粥、炒熟后代茶饮用

2

龙眼肉(桂圆)

食疗价值：益气补血、宁心安神、增强记忆力。

营养成分：高碳水化合物、蛋白质、多种氨基酸和维生素B、C、钙、磷、铁、酒石酸、腺膘呤等。

安全性：龙眼肉作为食疗品每次食用量以干品6克为宜。

食疗方法：龙眼莲子粥。