琳琅满目的食用油，该如何选择？

不同来源的植物油营养价值略有差别，但它们都富含不饱和脂肪酸，只是油酸、亚油酸和亚麻酸的比例不同。大多数植物油也富含维生素E，并有一定数量的维生素K。各种油脂的特点简介如下：

大豆油

大豆油含单不饱和脂肪酸23.6%，多不饱和脂肪酸占55.8%，维生素E含量比较高。它在高温下不稳定，不适合用来高温煎炸，故而往往被加工成色拉油。

花生油

花生油的脂肪酸组成比较合理，含有39%的单不饱和脂肪酸和36.6%的多不饱和脂肪酸，富含维生素E。它的热稳定性比大豆油要好，适合日常炒菜用，但不适合用来煎炸食物。花生容易污染黄曲霉，产生强致癌物黄曲霉素，所以一定要选择质量最好的一级花生油。

橄榄油

价格较高，它的优点在于单不饱和脂肪酸含量可达70%以上。研究证实，多不饱和脂肪酸虽然可以降低血脂，却容易在体内引起氧化损伤，过多食用同样不利于身体健康;饱和脂肪酸不易受到氧化，但却容易引起血脂的上升。单不饱和脂肪酸则避免了两方面的不良后果，而且具有较好的耐热性，因而受到人们的特别重视。橄榄油可用来炒菜，也可以用来凉拌。其缺点是维生素E比较少。

茶籽油

其脂肪酸构成与橄榄油相似，其中不饱和脂肪酸高达90%以上，单不饱和脂肪酸占75.3%之多，含有一定量的维生素E。由于茶油的脂肪酸比例合理，对预防心血管疾病有益，因而为营养学界所重视，尊为一种营养价值较高的油脂。精炼茶油风味良好，耐储存，耐高温，适合作为炒菜油和煎炸油使用。可以用茶籽油作为橄榄油的替换品。

葵花籽油

不饱和脂肪酸含量达86.6%，其中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1:3.5，这一点逊色于橄榄油和茶籽油。但葵花籽油中含有大量的维生素E和抗氧化的绿原酸等成分，抗氧化能力较高。精炼向日葵油适合温度不高的炖炒，但不宜单独用于煎炸食品。

玉米油

其脂肪酸组成与葵花籽油类似，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1:2，特别富含维生素E，还含有一定量的抗氧化物质阿魏酸酯。它降低胆固醇的效能优于大豆油、葵花油等高亚油酸的油脂，也具有一定的保健价值。玉米油可以用于炒菜，也适合用于凉拌菜。

芝麻油

它富含维生素E，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约1：1.2，对血脂具有良好影响。它是唯一不经过精炼的植物油，因为其中含有浓郁的香味成分，精炼后便会失去。芝麻油在高温加热后失去香气，因而适合做凉拌菜，或在菜肴烹调完成后用来提香。

调和油：由脂肪酸比例不同的植物油脂搭配而成，可取长补短，具有良好的风味和稳定性，价格合理，适合于日常炒菜使用。但是低价调和油的棕榈油等低价油含量多，不要以为橄榄调和油里面大部分是橄榄油。

黄油：含脂肪80%以上，其中饱和脂肪酸含量达到60%以上，还有30%左右的单不饱和脂肪酸。黄油的热稳定性好，而且具有良好的可塑性，香气浓郁，是比较理想的高温烹调油脂。其中维生素E含量比较少，却含有相当多的维生素A和维生素D。

植物奶油：学名为“氢化植物油”，也称为“植物黄油”。它是大豆油经人工加氢制造的产品，口感和烹调效果类似黄油，脂肪酸比例也类似黄油。其中不含有胆固醇，却含有不利于健康的“反式脂肪酸”，营养价值比黄油更低。

动物油的饱和脂肪酸比例较高，维生素E的含量微乎其微，大多含有胆固醇。

在购买烹调油的时候，应当掌握什么原则呢?

看等级 按照国家相关标准，市售烹调油必须按照质量和纯度分级，达到相应的质量指标。建议消费者全部选择一级烹调油，它们经过沉降、脱胶、脱酸、脱色、碱炼，等处理，纯净、新鲜，不含毒素，杂质极少。

看种类目前的市售烹调油有来源单一的油，例如茶籽油、大豆油、花生油等，其中所含的脂肪酸各有特点;也有几种油脂混合而成的油，也就是调和油。调和油的原料通常是棕榈油、大豆油、菜籽油、花生油、棉籽油、葵花籽油和玉米胚油等。

看生产日期在购买很多食品时，消费者都喜欢仔细看一看生产日期和保质期。因为油脂的质量和新鲜度关系极为密切。新鲜的油脂较少含有自由基和其他氧化物质，也富含维生素E，而陈旧的油脂对健康之危害不可忽视。应当尽量选择生产日期短、颜色较浅、清澈透明的油脂，最好是在避光条件下保存的油脂。没有生产日期的散装油脂质量无法保证，很可能发生酸价和过氧化值超标的问题，因此不要因为贪便宜去购买它们。

看年龄对于孩子和青年人来说，各种植物油脂都可以用，黄油也可以少量使用，以增添风味、改善口味，但植物奶油中的反式脂肪酸对儿童神经系统发育不利，要尽量少吃。对老年人来说，由于黄油和植物奶油的饱和脂肪酸含量过高，植物奶油中的反式脂肪酸更会增大糖尿病和心血管疾病风险，应当尽量避免使用这些油脂。对于高血脂患者来说，选择富含单不饱和脂肪酸的茶籽油和橄榄油更为理想，花生油和玉米油也是比较好的选择。

看烹调方法 饱和脂肪酸高的油，虽对血脂不好，但较耐热，适合用来油炸。方便面都是用棕榈油来炸的，绝不能用大豆油。橄榄油、菜籽油、花生油适合做一般炒菜炖菜，橄榄油也可凉拌，它们不适合长时间煎炸。大豆油、葵花籽油适合不冒油烟的炒菜炖菜，过高的温度使它们发生氧化聚合，产生有害致癌物质。